혈관 건강에 도움되는 나이아신(니아신) 효능&부작용, 하루 권장 섭취량은?

혈관 건강에 도움되는 나이아신(니아신) 효능&부작용, 하루 권장 섭취량은?

비타민B군은 에너지 대사와 신경전달물질 생산, 피부 수분 유지 등 다양한 역할을 하는 중요한 영양소 입니다. 그 중에서도 비타민B3로도 알려진 나이아신(니아신)은 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데요. 이 성분이 부족하면 펠라그라병 같은 질환이 발생할 수도 있습니다. 그렇다면 나이아신(니아신)의 효능과 부작용, 그리고 하루 권장 섭취량은 얼마나 되는지 알아보겠습니다.

혈관 건강에 도움되는 나이아신(니아신) 효능&부작용, 하루 권장 섭취량은?

나이아신(니아신)이란 무엇인가?

나이아신(니아신)은 비타민 B3라고도 불리며, 우리 몸에서 에너지 생산, 세포 기능 및 DNA 합성에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 식품에서 자연적으로 발견되며, 특히 생선, 고기, 가금류, 콩류, 견과류, 씨앗, 계란, 우유 및 강화 식품에서 풍부하게 함유되어 있습니다.

우리 몸에서는 트립토판이라는 아미노산이 나이아신으로 전환됩니다. 나이아신은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 개선하고 고혈압 예방에도 효과적입니다. 또한, 신경계와 뇌 기능을 지원하며 피부 건강에도 도움을 줍니다.

나이아신은 결핍될 경우 피부염, 설사, 구토, 위장장애, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

혈관 건강에 미치는 나이아신의 효능

나이아신은 혈관 건강에 매우 유익한 영향을 미칩니다. 그 주요 효능은 다음과 같습니다.

 

1.콜레스테롤 수치 개선: 나이아신은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 

2.혈액순환 개선: 혈관을 확장시키는 작용을 하여 혈액순환을 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 원활한 혈액순환은 신체의 각 기관에 영양소와 산소를 공급하여 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

3.항염증 작용: 체내의 염증 반응을 억제하는 데 도움을 줍니다. 만성 염증은 혈관 질환을 비롯한 다양한 질병의 원인이 될 수 있으므로, 항염증 작용은 혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

4.뇌 기능 향상: 신경전달물질의 생산과 대사에 관여하여 뇌 기능을 향상시키는 효과가 있습니다. 기억력, 집중력, 인지능력 등의 뇌 기능을 개선하여 치매 예방에도 도움이 됩니다.

나이아신 섭취 시 주의해야 할 부작용

나이아신은 안전한 영양소이지만, 과도한 섭취는 일부 부작용을 유발할 수 있습니다. 대표적인 부작용은 다음과 같습니다.

 

-홍조: 가장 흔한 부작용 중 하나로, 피부가 붉어지고 열감이 느껴지는 증상이 나타납니다. 심한 경우 두통, 구역질, 구토 등이 동반될 수 있습니다.

 

-위장 장애: 소화불량, 복통, 설사 등의 위장 장애가 나타날 수 있습니다.

 

-간 기능 이상: 간에 부담을 줄 수 있어, 간 기능 이상이 있는 경우에는 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

-혈당 상승: 혈당을 높일 수 있으므로, 당뇨병 환자는 섭취에 주의해야 합니다.

 

-알레르기 반응: 드물지만 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 주의하세요.

 

위와 같은 부작용을 예방하기 위해서는 적정량을 섭취하는 것이 중요하며, 개인의 건강 상태에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.

일일 권장 섭취량 및 측정 방법

나이아신의 일일 권장 섭취량은 성인 기준으로 남자 16mg, 여자 14mg입니다. 상한 섭취량은 35mg이며, 초과해서 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

이는 식품의 나이아신 함량을 기준으로 계산됩니다. 일반적으로 나이아신 함량이 높은 식품으로는 참치, 연어, 아보카도, 땅콩, 버섯, 시금치 등이 있습니다. 하지만 식품마다 나이아신 함량이 다르기 때문에, 식단을 구성할 때는 영양성분표를 참고하여 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

영양제나 보충제를 복용하는 경우에는 제품에 표기된 섭취량을 지켜야 하며, 과다섭취 하지 않도록 주의해야 합니다. 만약 나이아신을 과다 섭취했을 경우에는 즉시 의료기관을 방문하여 조치를 취해야 합니다.

나이아신이 풍부한 식품 소개

다음은 나이아신이 풍부한 대표적인 식품들 입니다.

 

1.참치: 100g당 약 13mg의 나이아신이 함유되어 있어 혈관 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 단백질과 오메가-3 지방산 등 영양소도 풍부하며, 다이어트에도 좋습니다.

 

2.연어: 비타민 B군과 오메가-3 지방산이 풍부하기로 유명한 연어 역시 나이아신이 풍부한 식품입니다. 100g당 약 8mg의 나이아신이 함유되어 있습니다.

 

3.아보카도: 숲속의 버터라고 불리는 아보카도는 단일 불포화 지방뿐만 아니라 나이아신 함유량도 높습니다. 중간 크기의 아보카도 1개에는 약 9mg의 나이아신이 들어있습니다.

 

4.땅콩: 견과류 중에서도 나이아신 함량이 높아 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 볶은 땅콩 100g에는 약 5mg의 나이아신이 함유되어 있습니다.

 

5.버섯: 종류에 따라 다르지만 대부분의 버섯은 나이아신이 풍부합니다. 특히 표고버섯은 100g당 약 4mg의 나이아신이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

6.시금치: 녹황색 채소 중에서도 나이아신이 풍부한 편입니다. 철분, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄도 풍부하므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

혈관 건강 외에 나이아신의 다른 건강 혜택

나이아신은 혈관 건강 외에도 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

• 항염증 작용: 체내 염증 반응을 억제하는데 도움을 주며, 만성질환 예방에 효과적입니다.
• 뇌 기능 향상: 신경전달물질 생산 및 분해에 관여하여 뇌 기능을 향상시키고 기분 개선에 도움을 줍니다.
• 피부 건강 증진: 피부 수분 유지와 탄력 강화에 도움을 주며, 여드름, 건선 등 피부 질환 완화에도 효과적입니다.
• 혈당 조절: 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병 예방에 효과적입니다.

이러한 다양한 건강 혜택을 얻기 위해서는 적정량의 나이아신을 섭취하는 것이 중요합니다. 과다한 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로, 일일 권장 섭취량을 준수하는 것이 좋습니다.

나이아신 보충제 선택 시 고려사항

나이아신을 보충하고자 한다면 보충제를 선택할 때 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

• 형태: 나이아신은 니아신아마이드, 니코틴산, 니코틴산아미드 세 가지 형태로 존재합니다. 이 중 가장 흡수율이 높은 형태는 니코틴산아미드이며, 위장 장애 등의 부작용이 적습니다.
• 용량: 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 용량을 선택해야 합니다. 일반적으로 성인의 하루 권장 섭취량은 남성 16mg, 여성 14mg이지만, 심혈관 질환 예방 목적으로는 하루 50~100mg 정도가 권장됩니다.
• 첨가물 여부: 합성 첨가물이 함유된 제품은 피하는 것이 좋습니다. 첨가물은 체내에 축적되어 알레르기, 두통, 위장 장애 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
• 복용 시간: 공복에 복용하면 흡수율이 높아지지만, 위장 장애가 있는 경우 식후에 복용하는 것이 좋습니다.

자신의 건강 상태와 체질을 고려하여 적절한 종류와 용량을 선택하시기 바랍니다. 만약 나이아신 섭취로 인해 부작용이 발생한다면 즉시 복용을 중단하고 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식단을 통한 나이아신 섭취 전략

식단을 통해 나이아신을 충분히 섭취하기 위해서는 아래와 같은 전략을 고려해 볼 수 있습니다.

• 다양한 식품군 섭취: 나이아신은 소고기, 닭고기, 생선, 계란, 콩류, 견과류, 씨앗, 녹색 채소 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 매일 식사에서 이러한 식품들을 골고루 섭취하여 나이아신을 충분히 얻을 수 있도록 노력하세요.
• 비타민 B6, 비타민 C와 함께 섭취: 비타민 B6와 비타민 C는 나이아신의 대사와 흡수를 돕는 역할을 합니다. 그러므로 이들 영양소가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 나이아신의 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 예를 들어, 시금치나 브로콜리 같은 짙은 녹색 채소, 바나나, 아보카도, 토마토 등을 함께 먹으면 좋습니다.
• 알코올과 카페인 제한: 과도한 알코올과 카페인 섭취는 나이아신의 흡수를 방해할 수 있으므로 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.

무엇보다도 균형 잡힌 식단을 유지하면서 정기적으로 영양 성분을 체크하며 보완이 필요한 부분을 파악하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 전반적인 건강 상태를 개선하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

나이아신(니아신)은 혈관 건강에 도움이 되는 중요한 영양소이지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 상황에 따라 적절한 양을 조절해야 할 수도 있으므로 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다. 이를 통해 건강한 삶을 유지하는데 도움이 되시기를 바랍니다.