심혈관 질환 예방하기! 고지혈증에 좋은 음식 종류 및 특징

심혈관 질환 예방하기! 고지혈증에 좋은 음식 종류 및 특징

최근 서구화된 식습관과 운동 부족 등으로 인해 고지혈증 환자가 증가하고 있는데요. 고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아져 발생하는 질환으로, 방치하면 심혈관 질환 등의 합병증을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 따라서 평소 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하여 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요한데요. 그렇다면 고지혈증에 좋은 음식 종류와 특징은 무엇일까요? 지금부터 자세히 알아보겠습니다.

고지혈증의 기본 이해와 중요성

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 축적되어 발생하는 질환이다. 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로, 적극적인 예방과 관리가 필요하다.

콜레스테롤은 세포막, 호르몬, 비타민D 등을 생성하는 데 필요한 물질이지만, 일정 수준 이상으로 증가하면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발한다. 중성지방은 에너지원으로 사용되지만, 과다하게 축적되면 콜레스테롤과 마찬가지로 동맥경화를 유발하고 췌장염의 원인이 될 수도 있다.

이러한 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 식습관 개선이 가장 중요하다. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 음식을 줄이고, 식이섬유, 불포화지방, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 아래에서는 고지혈증에 좋은 음식들의 종류와 특징들을 소개한다.

고지혈증 예방을 위한 식품 선택 기준

고지혈증 예방을 위해서는 다음과 같은 식품 선택 기준을 고려해야 한다.

 

1.포화지방과 트랜스지방이 적은 식품: 포화지방과 트랜스지방은 고지혈증의 원인 중 하나이므로, 가능한 한 섭취를 줄이는 것이 좋다. 육류의 지방, 버터, 치즈, 생크림, 마요네즈, 가공식품 등은 포화지방과 트랜스지방이 많으므로 피하는 것이 좋다.

2.식이섬유가 풍부한 식품: 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 억제하고, 불용성 식이섬유는 장에서 지방의 흡수를 억제하며 포만감을 높여 체중 감량에도 도움이 된다. 채소, 과일, 견과류, 해조류 등은 식이섬유가 풍부하므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.

3.불포화지방이 풍부한 식품: 단일불포화지방과 다중불포화지방은 고지혈증 예방에 효과적이다. 아몬드, 호두, 땅콩, 아보카도, 올리브오일 등은 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부하면서도 열량이 낮아 다이어트에도 좋다.

4.단백질이 풍부한 식품: 단백질은 근육을 유지하고 체중 감량을 돕는 데 중요하다. 닭가슴살, 생선, 계란, 콩류 등은 단백질이 풍부하면서도 포화지방 함량이 적어 고지혈증 예방에 적합하다.

5.나트륨이 적은 식품: 나트륨은 체내 수분량을 조절하는 데 필요하지만, 과다하게 섭취하면 혈압이 상승하고 심혈관 질환의 위험이 증가한다. 김치, 된장, 간장, 고추장 등의 전통음식과 가공식품은 나트륨 함량이 높으므로 섭취량을 제한하는 것이 좋다.

오메가-3가 풍부한 해산물의 효능

오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방에 효과적인 영양소로 알려져 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 해산물로는 연어, 참치, 고등어, 정어리 등이 있다. 이러한 해산물들은 다음과 같은 효능이 있다.

 

1.혈중 중성지방 농도 감소: 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 농도를 감소시켜 고지혈증 예방에 도움이 된다.

2.혈전 생성 억제: 혈전은 혈관을 막아 심혈관 질환을 유발하는 원인 중 하나인데, 오메가-3 지방산은 혈전 생성을 억제하여 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

3.혈압 강하: 오메가-3 지방산은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압 예방에도 도움이 되며, 염증 반응을 억제하여 혈관 건강 증진에도 효과적이다.

4.뇌 건강 증진: 오메가-3 지방산은 뇌세포막의 구성 성분으로 뇌 세포의 기능을 향상시키고, 뇌 신경전달물질의 분비를 촉진하여 뇌 건강 증진에 도움이 되고, 치매 예방에도 효과적이다.

식이섬유가 많은 과일 및 채소의 역할

고지혈증 예방을 위해서는 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유는 다음과 같은 역할을 한다.

 

1.콜레스테롤 흡수 억제: 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤과 결합하여 체내 흡수를 억제한다. 이로 인해 혈액 내 콜레스테롤 농도가 감소하며, 고지혈증 예방에 도움이 된다.

2.혈당 조절: 혈당 상승을 억제하여 당뇨병 예방에도 도움이 되는데, 포만감을 높여 체중 감량에도 효과적이다.

3.장 건강 증진: 장 내 유해균의 증식을 억제하고, 배변 활동을 원활하게 해준다. 또 대장암 예방에도 효과적이며, 면역력 강화에도 도움이 된다.

대표적인 과일과 채소로는 사과, 바나나, 키위, 딸기, 오렌지, 당근, 브로콜리, 양배추, 시금치 등이 있는데, 과다한 섭취는 오히려 소화불량이나 설사 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요하다.

견과류와 올리브 오일: 심혈관 건강의 파수꾼

두 식품 모두 단일 불포화 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 이들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되며, 동맥경화증과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다.

• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등 다양한 종류가 있으며, 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소가 풍부하다. 하루에 30g 정도(약 한 줌) 섭취하는 것이 적당한데, 칼로리가 높기 때문에 과다한 섭취는 오히려 체중 증가를 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
• 올리브 오일: 올리브 열매를 압착하여 만든 기름으로, 항산화 물질인 폴리페놀과 비타민 E가 풍부하다. 샐러드나 파스타 등의 요리에 활용하거나, 공복에 한 스푼씩 섭취하는 것도 좋다. 다만, 발연점이 낮기 때문에 고온에서 조리할 때는 다른 기름을 사용하는 것이 낫다.

통곡물 섭취와 건강한 심장

정제하지 않은 통곡물은 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라, 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데도 효과적이다. 그 이유는 다음과 같다.

 

식이섬유 함량이 높다. : 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 불용성 식이섬유는 장 내에서 노폐물을 제거하는 역할을 한다.

비타민 B군이 풍부하다. : 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12 등은 호모시스테인 농도를 낮추는 데 도움이 된다. 호모시스테인은 혈관벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험을 높이는 요인 중 하나다.

항산화 물질이 함유되어 있다. : 통곡물에 함유된 페놀, 플라보노이드, 비타민 E 등은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방한다.

권장 섭취량은 하루에 25~30g 정도이며, 대표적인 통곡물로는 현미, 보리, 귀리, 콩, 조 등이 있다. 밥을 지을 때 섞어 먹거나, 샐러드나 스무디 등에 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다.

당류와 포화지방의 섭취 줄이기

고지혈증을 예방하고 치료하기 위해서는 당류와 포화지방의 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 이들은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나이기 때문이다.

• 당류: 단순당은 소화 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 상승시키며, 인슐린 분비를 촉진한다. 이로 인해 중성지방과 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있다. 설탕, 사탕, 초콜릿, 아이스크림 등의 섭취를 줄이고, 과일이나 채소 등의 천연 당분을 섭취하는 것이 좋다.
• 포화지방: 상온에서 고체 상태로 존재하는 지방으로, 소고기, 돼지고기, 버터, 치즈 등에 많이 함유되어 있다. 과다 섭취시 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으므로 섭취를 제한해야 한다. 대신 불포화 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋으며 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등이 해당된다.

규칙적인 운동과 건강한 생활습관의 중요성

운동은 고지혈증 예방과 관리에 매우 중요한데, 규칙적인 운동은 혈액 내 지질 농도를 개선하고, 체지방을 감소시키는 효과가 있다. 또 심혈관 질환의 위험 인자를 개선하고, 스트레스를 해소하며, 건강한 생활습관을 유지하는 데에도 도움이 된다.

한편, 흡연, 음주, 고칼로리 음식 섭취, 불규칙한 수면 등 나쁜 생활습관은 고지혈증을 유발하거나 악화시킬 수 있어 주의해야 한다. 그러므로 균형 잡힌 식습관과 충분한 수면, 스트레스 관리 등 전반적인 건강 관리가 함께 이루어져야 고지혈증을 예방하고 치료할 수 있다.

고지혈증에 좋은 음식들은 다양하게 존재하며 이러한 음식들을 꾸준히 섭취한다면 고지혈증을 예방하고 개선할 수 있습니다. 하지만 고지혈증은 개인의 건강 상태에 따라 적합한 음식이 다를 수 있으므로, 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다. 또한, 고지혈증 예방을 위해서는 식습관 개선과 함께 꾸준한 운동이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 이를 통해 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.