출산 후 틀어진 골반 잡아주는 기저부 마사지 하는 법

임신과 출산 과정을 거치면서 여성의 몸에는 많은 변화가 생기게 됩니다. 그 중에서도 골반 틀어짐은 많은 산모들이 겪는 문제 중 하나인데요. 출산 후 틀어진 골반을 잡아주지 않으면, 체형 불균형, 허리 통증, 하체 비만 등의 문제가 생길 수 있습니다. 그래서 오늘은 출산 후 틀어진 골반을 잡아주는 기저부 마사지 방법을 알려드리겠습니다.

출산 후 틀어진 골반 잡아주는 기저부 마사지 하는 법

출산 후 변화하는 여성의 몸: 골반의 중요성

출산 후 여성의 몸에는 많은 변화가 일어나는데, 그 중에서도 골반은 출산 과정에서 가장 큰 영향을 받는 부위 중 하나 입니다. 골반은 우리 몸의 주춧돌이라고 불리며, 위로는 척추를 받치고 아래로는 다리와 연결되어 몸의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

출산 시 태아가 산도를 통과할 수 있도록 골반이 넓어지는데, 이 과정에서 골반의 형태와 각도가 변화할 수 있습니다. 이러한 변화는 출산 후 여성의 체형과 건강에 영향을 미칠 수 있는데, 벌어진 골반을 방치할 경우 노폐물이 제대로 배출되지 않아 산후 비만이나 요실금, 관절통 등의 산후 후유증을 유발할 수 있습니다.

출산 후 틀어진 골반을 바로잡기 위해서는 기저부 마사지가 도움이 될 수 있습니다. 기저부 마사지는 골반저근을 강화하고 혈액순환을 촉진하여 자궁 회복과 산후 회복에 도움을 주며, 질 수축력을 향상시켜 성기능 개선에도 효과적입니다.

골반 변형의 원인과 그 영향

출산 후 골반 변형의 원인은 출산 과정에서 태아와 양수, 자궁 등이 골반을 압박하면서 골반이 벌어지고 뒤틀리기 때문입니다. 또 릴렉신이라는 호르몬이 출산 전부터 출산 후 6개월까지 분비되면서 인대와 힘줄이 유연해지고 느슨해져 골반 변형이 더욱 쉽게 일어날 수 있습니다.

변형된 골반은 미관상의 문제뿐만 아니라 신체 기능에도 영향을 미치는데, 대표적인 증상으로는 골반 통증, 허리 통증, 무릎 통증, 발목 통증 등이 있으며, 하체 순환이 원활하지 않아 부종이 생길 수 있고, 노폐물이 제대로 배출되지 않아 산후 비만이나 요실금, 변비 등의 증상이 나타날 수도 있습니다. 뿐만 아니라 변형된 골반은 척추에도 영향을 주어 자세가 구부정해지거나 걸음걸이가 달라질 수 있으며, 이로 인해 어깨나 목 등에 통증이 생길 수도 있습니다.

기저부 마사지란?

출산 후 틀어진 골반을 잡아주는 데 효과적인 기저부 마사지는 산모의 몸 회복에 도움을 주는 산욕기 케어 중 하나로, 분만 과정에서 벌어지고 틀어진 골반을 바로잡아주고 오로 배출을 촉진시켜 자궁 수축 및 회복을 돕는 데 효과적입니다.

이는 서혜부(사타구니) 부위를 중심으로 진행되는데, 림프절이 많이 분포되어 있어 면역력 강화에도 도움이 되며, 혈액순환을 촉진시켜 하체 부종을 완화시키는 데도 좋습니다.

마사지 전 준비사항 및 주의사항

본격적인 기저부 마사지를 시작하기 전 몇 가지 준비사항과 주의사항이 있습니다.

먼저, 편안하고 여유로운 공간을 마련해야 합니다. 옷은 편안한 속옷이나 원피스를 착용하는 것이 좋으며, 바닥에 매트나 이불을 깔아두는 것이 좋습니다. 또 마사지를 받는 동안 자세를 자주 바꿔주어야 하기 때문에 충분한 공간이 필요합니다.

또 출산 후 얼마 되지 않은 산모의 경우 아직 몸이 완전히 회복되지 않았기 때문에 무리한 동작은 피해야 합니다. 또 기저부 마사지를 할 때는 적당한 압력으로 부드럽게 마사지해야 하며, 상처가 있거나 출혈이 있는 경우에는 마사지를 중단해야 합니다.

기저부 마사지의 단계별 절차

이제 본격적으로 기저부 마사지를 시작해보겠습니다. 총 다섯 단계로 구성되며 각 단계마다 천천히, 부드럽게 진행해야 합니다.

 

1. 준비 자세:  옆으로 누워 아래쪽 팔을 머리 위로 뻗고, 위쪽 팔은 가슴 앞쪽 바닥을 지탱합니다. 무릎을 약간 구부리고 발을 엉덩이 쪽으로 끌어당깁니다. 베개나 쿠션을 이용해 머리, 어깨, 팔꿈치를 받쳐 몸을 편안하게 유지합니다.

2. 1단계 : 손을 가슴 아래 갈비뼈 부위에 올려놓고, 작은 원을 그리듯 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 움직입니다. 10회 반복합니다.

3. 2단계 : 손가락을 갈비뼈 아래에 놓고, 마찬가지로 작은 원을 그리며 움직입니다. 이번에는 조금 더 깊게 눌러주며 10회 반복합니다.

4. 3단계 : 양손을 가슴 아래쪽에 놓고, 바깥쪽에서 안쪽으로 모아주듯 힘을 줍니다. 5초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다. 10회 반복합니다.

5. 마무리 : 마사지가 끝나면 몸을 반대쪽으로 돌려 누워 휴식을 취합니다.

기저부 마사지 시 효과적인 자세

마사지를 할 때는 몇 가지 주의사항과 효과적인 자세가 있습니다.

 

- 편한 옷 착용 : 조이는 옷은 피부에 자극을 줄 수 있으므로 편한 옷을 입는 것이 좋습니다.

-온열 패드 사용 : 마사지 전에 온열 패드를 사용하면 근육이 이완되어 마사지 효과가 높아집니다. 단, 너무 뜨겁지 않도록 주의해야 합니다.

-천천히 움직이기 : 빠르게 움직이는 것보다는 천천히 움직이는 것이 좋으며, 압력을 가할 때는 적당한 강도를 유지해야 합니다.

-호흡 조절 : 호흡을 조절하면서 마사지를 하면 몸과 마음이 편안해집니다.

마사지 후 케어: 증진된 효과 유지하기

골반 기저부 마사지 이후 늘어난 효과를 계속해서 유지하려면 꾸준한 관리가 필요합니다. 아래 조언들을 참고하세요:

 

- 스트레칭 : 하루에 몇 분씩 골반 주변 근육을 스트레칭 해보세요. 다리를 벌리거나 회전시키는 등의 동작을 시도해 볼 수 있습니다.

- 근력 운동 : 골반 안정성을 향상시키기 위해 근력 운동을 추가하세요. 브릿지, 스쿼트, 런지 등의 운동을 고려해 보세요.

- 자세 교정 : 일상 생활에서 바른 자세를 유지하려고 노력하세요. 구부정한 자세나 한쪽으로 기울어진 자세는 골반 틀어짐을 유발할 수 있습니다.

- 전문가 상담 : 만약 자가 마사지나 운동만으로 충분하지 않다면, 전문가의 지도를 받는 것을 고려해 보세요. 물리치료사나 카이로프랙터와의 상담을 통해 개인적인 골반 재활 계획을 세울 수 있습니다.

자주 묻는 질문(FAQ) 및 해결 방안

다음은 출산 후 골반 기저부 마사지와 관련하여 자주 묻는 질문들과 그에 대한 답변입니다:

 

Q: 출산 직후에 마사지를 해도 괜찮을까요?

A: 일반적으로 출산 후 2~3일 동안은 자궁이 아직 수축 중이기 때문에 마사지를 권장하지 않습니다. 대신, 출산 후 일주일 정도 지난 후에 시작하는 것이 좋습니다.

 

Q: 얼마나 자주 마사지를 해야 하나요?

A: 처음에는 주 2-3회 정도로 시작하여 점차 빈도를 늘려갈 수 있습니다. 개인의 회복 속도와 목표에 따라 다를 수 있으므로 전문가와 상담하여 적절한 스케줄을 정하는 것이 좋습니다.

 

Q: 마사지를 할 때 통증이 있는데 괜찮은가요?

A: 가벼운 불편함은 정상이지만, 강한 통증이 느껴진다면 마사지를 중단하고 전문가와 상담해야 합니다. 과도한 압력이나 부적절한 기술로 인해 부상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.

 

Q: 마사지 외에 골반 틀어짐을 예방하거나 개선하는데 도움이 되는 다른 방법이 있나요?

A: 네, 규칙적인 운동과 스트레칭, 올바른 자세 유지, 복부 근육 강화 등이 골반 틀어짐 예방과 개선에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동들은 전반적인 체력과 유연성을 향상시켜 골반의 안정성을 높여줍니다.

기저부 마사지는 출산 후 틀어진 골반을 잡아주는 데 효과적인 마사지 방법입니다. 꾸준히 마사지를 해주면, 골반 틀어짐으로 인한 다양한 문제를 예방할 수 있으며, 건강하고 아름다운 몸매를 유지할 수 있습니다. 하지만, 기저부 마사지를 할 때는 반드시 전문가의 조언을 듣고, 자신의 몸 상태에 맞게 적절한 강도와 방법으로 마사지를 해야 합니다. 출산 후 몸조리를 하시는 모든 엄마들 힘내시길 바라며 꾸준한 관리 하시길 바랍니다.