노화방지에 탁월하다는 셀레늄 바로알기 - 효능, 부작용, 먹는법

최근 항산화 물질인 셀레늄에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 강력한 항산화 작용으로 인해 노화 방지와 면역력 강화에 효과적이라고 알려져 있는데요. 하지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 그렇다면, 셀레늄의 효능과 부작용, 그리고 올바른 복용법은 무엇일까요? 함께 알아보겠습니다.

노화방지에 탁월하다는 셀레늄 바로알기 - 효능, 부작용, 먹는법

셀레늄이란 무엇인가?

셀레늄은 강력한 항산화제로 작용하는 미네랄 성분으로, 인체의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 1817년 스웨덴 화학자 베르셀리우스에 의해 처음 발견되었으며, 그리스 신화에 나오는 달의 여신 셀렌(Selene)에서 이름을 따왔습니다.

항산화 작용 외에도 면역기능 강화, 심혈관 질환 예방, 관절염 증상 완화, 피부 건강 유지 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 이유로 '기적의 원소', '푸른빛의 마법사' 등으로 불리기도 합니다.

주로 해산물, 육류, 곡류 등의 식품에 함유되어 있으며, 체내에서는 주로 간과 신장, 심장, 비장에 분포되어 있습니다. 하지만, 현대인들은 식습관의 변화와 환경 오염 등으로 인해 셀레늄 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 이로 인해 각종 질병과 노화가 촉진될 수 있으므로, 적절한 섭취가 필요합니다.

셀레늄의 노화 방지 효능 탐구

셀레늄은 노화 방지에 탁월한 효능이 있어 주목받고 있습니다. 그 주요한 효능은 아래와 같습니다.

 

1.강력한 항산화 작용: 셀레늄은 항산화 효소인 글루타치온 페록시다아제(GPx)의 구성 성분으로서, 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아줍니다.

2.면역력 강화: 백혈구 숫자를 증가시키고, 항체 생성을 촉진하며, 세균과 바이러스 감염에 대한 저항력을 강화시켜 감기나 독감 등의 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.

3.심혈관 질환 예방: 혈관 벽을 손상시키는 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고, 혈전 생성을 억제하여 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 심혈관 질환을 예방 및 개선 할 수 있습니다.

4.암 예방: 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 항암물질인 테르페노이드의 생성을 촉진하여 암 예방에 효과적 입니다. 대장암, 폐암, 전립선암, 췌장암 등 다양한 종류의 암에 대해 예방 효과가 입증되었습니다.

5.뇌 건강 증진: 뇌세포를 보호하고, 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 분비를 촉진하여 집중력과 기억력을 향상시키며, 우울증과 불안장애 등의 정신질환을 예방 하는데 도움을 줍니다.

 

이러한 효능들로 인해 셀레늄은 대표적인 안티 에이징 영양소 중 하나로 꼽히며, 적극적인 섭취가 권장됩니다.

셀레늄 섭취 시 주의할 부작용

아무리 좋은 영양소라도 과도하게 섭취하면 부작용이 있을 수 있습니다. 셀레늄 역시 예외는 아닙니다. 일반적으로 안전한 영양소이지만, 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다. 가장 흔한 부작용은 구역질, 구토, 설사, 복통 등의 위장 장애이며, 피부 발진, 탈모, 손발톱 약화 등의 피부 증상도 나타날 수 있습니다.

과도한 섭취는 독성을 유발할 수도 있습니다. 성인의 경우 하루 400μg 이상의 섭취는 권장되지 않으며, 1000μg 이상의 섭취는 독성이 나타날 수 있습니다. 특히, 신장 기능이 저하된 사람이나 당뇨병 환자는 셀레늄 섭취에 주의해야 합니다. 이러한 분들은 의사와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋으며 보충제를 섭취할 때는 반드시 권장 섭취량을 지켜야 합니다. 식품 선택 시에는 셀레늄 함량이 높은 견과류, 씨앗, 생선, 육류 등을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

셀레늄의 적정 섭취량 안내

세계보건기구(WHO)에서는 성인의 경우 하루 50~200μg의 셀레늄 섭취를 권장하고 있습니다. 한국인의 평균 셀레늄 섭취량은 40~50μg 정도로, 권장량에 다소 부족한 것으로 알려져 있습니다.

과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 과다 섭취시 나타나는 부작용으로는 위장 장애, 피부 발진, 탈모 등이 있으며, 심한 경우에는 중독 증상이 나타날 수도 있습니다. 그러므로 보충제를 섭취할 때는 제품의 설명서를 꼼꼼히 읽고, 지시사항을 따르는 것이 중요하며 만약 부작용이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.

자연식품을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 셀레늄이 풍부한 식품으로는 브라질너트, 참치, 굴, 닭고기, 브로콜리 등이 있습니다. 이러한 식품을 적절히 섭취하여 셀레늄의 권장 섭취량을 충족시키는 것이 좋습니다.

셀레늄이 풍부한 식품 소개

1.브라질너트: 대표적인 셀레늄 함유 식품으로, 100g당 약 1917μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다.

2.참치: 생선 중에서도 셀레늄 함량이 높은 편이며, 100g당 약 90.6μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다.

3.굴: 해산물 중 셀레늄 함량이 높으며, 100g당 약 75μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다.

4.닭고기: 육류 중 비교적 셀레늄 함량이 높습니다. 가슴살 100g 기준 42μg의 셀레늄이 들어있습니다.

5.브로콜리: 채소 중 셀레늄 함량이 높기로 유명한데, 데친 브로콜리 1컵(약 170g)엔 36μg의 셀레늄이 들어있다고 합니다.

위의 식품들은 모두 셀레늄 함량이 높은 대표적인 식품들이지만, 식품의 종류나 조리 방법에 따라 셀레늄 함량이 달라질 수 있으므로, 영양성분표를 확인하거나 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.

셀레늄 보충제 선택 가이드

1.함량 확인하기: 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 성인의 하루 적정 섭취량은 50~200μg이며, 최대 400μg을 넘지 않는 것이 좋습니다.

2.화학부형제 여부 확인하기: 알약 형태를 만들 때 사용되는 화학부형제는 체내에 축적될 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 대표적인 화학부형제로는 이산화규소, 스테아린산마그네슘, HPMC 등이 있습니다.

3.자연 유래 원료 확인하기: 자연 유래 원료로 만든 제품은 일반 원료로 만든 제품보다 체내 흡수율이 높습니다.

4.안전성 검증된 제품 선택하기: 안전성이 검증된 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 식약처로부터 기능성과 안전성을 인정받은 제품인지 확인하고, 제조과정과 유통과정이 투명한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

5.복용 방법 준수하기: 셀레늄은 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있으므로, 복용 방법을 준수하는 것이 중요합니다. 물과 함께 섭취하며, 공복보다는 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

셀레늄 섭취와 건강한 라이프스타일

셀레늄을 충분히 섭취하는 것 외에도 건강한 라이프스타일을 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 건강한 노화를 촉진하는데 도움이 될 수 있는 몇 가지 생활 습관입니다.

 

1.균형 잡힌 식단: 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 생선, 가금류, 콩류 등 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 이러한 식품들은 항산화 물질, 비타민, 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있어 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는데 도움이 됩니다.

2.충분한 수면: 매일 밤 7~9시간의 충분한 수면을 취하세요. 수면 부족은 스트레스를 증가시키고 면역력을 약화시킬 수 있습니다.

3.규칙적인 운동: 매주 150분 이상의 적당한 강도의 유산소 운동(예: 걷기, 조깅, 자전거 타기)과 근력 운동을 결합하여 신체 활동을 유지하세요. 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 염증을 감소시키며, 전반적인 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다.

4.스트레스 관리: 명상, 요가, 심호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하고 마음과 몸을 편안하게 유지하세요. 스트레스는 노화 과정을 가속화 할 수 있으므로 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다.

5.건강한 대인관계: 가족, 친구, 동료들과 소통하고 지지받는 관계를 유지하세요. 사회적 지지와 상호작용은 정신 건강을 증진시키고 우울증과 불안을 예방하는데 도움이 됩니다.

셀레늄 관련 자주 묻는 질문들

Q : 얼마나 많은 셀레늄을 섭취해야 하나요?

A : 미국 국립보건원(NIH)은 성인의 셀레늄 하루 권장 섭취량을 55mcg으로 설정하고 있습니다. 하지만 개인의 성별, 나이, 건강 상태, 식습관 등에 따라 다를 수 있으므로 의료 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

Q : 어떤 식품에서 셀레늄을 얻을 수 있나요?

A : 셀레늄은 주로 해산물, 육류, 가금류, 곡류, 견과류, 씨앗, 채소 등에서 발견됩니다. 브라질너트, 참치, 굴, 현미, 브로콜리, 양파 등은 셀레늄 함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다.

 

Q : 셀레늄을 과다하게 섭취하면 어떻게 되나요?

A : 셀레늄을 과다하게 섭취하면 복통, 설사, 구토, 피부 발진, 신경계 이상 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 장기간 과다 복용하면 탈모, 손톱 약화, 관절 통증 등의 증상이 나타날 수도 있습니다. 따라서 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

 

Q : 셀레늄 보충제를 먹어도 될까요?

A : 일부 사람들은 셀레늄 결핍 위험이 높기 때문에 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하여 본인에게 적합한지 확인하는 것이 좋습니다. 또한, 과도한 섭취를 피하기 위해 복용량 지침을 따르는 것이 중요합니다.

지금까지 셀레늄의 효능과 부작용, 그리고 올바른 복용법에 대해 알아보았습니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요하며, 식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우에는 영양제나 주사를 통해 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 삶을 위해 셀레늄을 적극적으로 활용해 보시길 바랍니다.