계획임신 성공률을 높여주는 필수 영양소 ‘엽산’

가족을 계획하고 계신 분들이라면 누구나 건강한 임신을 원하실 거예요. 그중에서도 임신 준비 과정에서 주목해야 할 필수 영양소가 있죠. 바로 '엽산'인데요. 오늘은 엽산의 중요성과 계획임신 성공률을 높여주는 엽산의 역할에 대해서 알아보려고 해요. 함께 알아볼까요?

계획임신 성공률을 높여주는 필수 영양소 ‘엽산’

엽산의 기본 이해와 중요성

엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 태아의 신경관 결손증 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 엽산이 부족하면 태아의 신경관 결손증, 구개열, 선천성 심장병 등의 발생 위험이 증가하며, 임신부에게도 빈혈, 태반조기박리, 임신중독증 등의 발생 위험이 증가합니다.

식품을 통해 섭취할 수 있지만, 식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우에는 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 보충제는 임신 전부터 복용하는 것이 권장되며, 임신 초기에는 하루 400μg 이상의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 

엽산이 풍부한 식품으로는 시금치, 브로콜리, 아보카도, 바나나, 오렌지, 키위 등이 있으며, 육류, 생선, 가금류 등의 동물성 식품에도 함유되어 있습니다. 하지만 열에 약하기 때문에 조리 시 주의해야 하며, 식품의 저장 기간이 길어질수록 함량이 감소하므로 신선한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

계획임신과 엽산의 관련성

건강한 임신과 출산을 위해서는 계획임신이 중요합니다. 계획임신은 임신 전에 부부가 함께 건강검진을 받고, 영양상태를 개선하며, 생활습관을 교정하는 등의 노력을 통해 건강한 임신과 출산을 준비하는 것을 말합니다. 이때 가장 중요한 것 중 하나가 엽산 섭취입니다.

임신 전 엽산 섭취는 태아의 신경관 결손증을 예방하는 데 매우 중요합니다. 또 난자의 질을 향상시키고 정자의 운동성을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 유산 위험을 낮추는 효과도 있습니다. 

따라서 계획임신을 준비하는 경우에는 최소 임신 3개월 전부터 엽산을 충분히 섭취하는 것이 좋으며 배우자와 함께 섭취하는것이 좋습니다.

엽산 섭취 권장량과 올바른 방법

엽산의 하루 섭취 권장량은 임신 전과 임신 초기에는 400μg이며, 임신 중기 이후부터는 600μg입니다. 하지만 이전에 신경관 결손증 태아를 임신한 적이 있거나 당뇨병, 비만 등의 질환이 있는 경우에는 하루 섭취 권장량이 더 높습니다.

엽산은 음식을 통해 섭취할 수도 있지만, 흡수율이 높지 않기 때문에 영양제 형태로 복용하는 것이 좋습니다. 단, 과다 섭취할 경우 복통, 설사, 구역질 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다. 또 천연 엽산과 합성 엽산의 효능에는 차이가 없으므로, 가격이 저렴한 합성 엽산을 선택해도 무방합니다.

엽산이 풍부한 식품 소개

엽산은 시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도, 방울양배추 등 잎채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다. 그중에서도 시금치와 브로콜리는 100g당 145μg 이상의 엽산이 들어있어 대표적인 엽산 식품으로 꼽힙니다. 

이외에도 오렌지, 바나나, 키위 등의 과일과 콩류, 견과류에도 엽산이 풍부하며, 달걀, 메추리알, 연어 등의 동물성 식품에도 엽산이 함유되어 있습니다.

엽산 보충제 선택 가이드

엽산 보충제를 선택할 때는 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

1. 용량 : 일반적으로 권장되는 엽산 용량은 임신 전에는 400~800μg, 임신 중에는 600~1000μg입니다. 하지만 개인의 체질과 상황에 따라 용량이 달라질 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다.

2. 형태 : 엽산은 folic acid와 folate 두 가지 형태로 존재합니다. folic acid는 흡수율이 높고 체내 이용률이 좋아 대부분의 엽산 보충제에 사용됩니다. 반면 folate는 자연식품에 존재하는 형태로, 흡수율이 낮고 체내 이용률이 folic acid보다 떨어집니다.

3. 첨가물 : 일부 엽산 보충제에는 첨가물이 포함되어 있을 수 있습니다. 첨가물이 체내에 축적되면 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로, 가능하면 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

4. 복용 시기 : 엽산은 임신 전부터 복용하는 것이 좋습니다. 임신 전 3개월부터 임신 초기(12주)까지 꾸준히 복용하면 태아의 신경관 결손증 예방에 효과적입니다. 또 출산 후 모유 수유를 하는 경우에도 엽산 보충이 필요합니다.

엽산 섭취 시 주의사항과 부작용

엽산은 안전한 영양소로 알려져 있지만, 과다하게 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 아래는 엽산 섭취 시 주의해야 할 사항과 부작용입니다.

- 과다 섭취 : 하루에 1,000μg 이상의 고용량 엽산을 섭취하면 복통, 설사, 구토 등의 위장 장애가 나타날 수 있습니다. 또 혈액 응고에 관여하는 비타민K의 작용을 방해하여 혈전을 일으킬 수도 있습니다. 

- 알레르기 반응 : 드물지만 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 

- 약물 상호작용 : 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 항경련제, 피임약, 항생제 등과 함께 복용하면 엽산의 흡수를 방해하거나 약효를 떨어뜨릴 수 있습니다. 그러므로 엽산을 복용하기 전에 의사와 상담하여 현재 복용 중인 약물과의 상호작용 여부를 확인하는 것이 좋습니다.

- 유전적 요인 : 유전적 요인에 따라 엽산의 대사와 흡수에 차이가 있을 수 있습니다. 가족 중에 선천성 기형이나 신경관 결손증 환자가 있는 경우에는 엽산 섭취량을 늘리는 것이 좋지만, 유전적 요인에 의해 엽산 대사에 문제가 있는 경우에는 엽산을 충분히 섭취하더라도 효과가 없을 수 있습니다. 이러한 경우에는 의사와 상담하여 적절한 용량을 결정해야 합니다.

계획임신 성공률을 높이는 추가 영양소

엽산 외에도 계획임신 성공률을 높이는 데 도움이 되는 영양소가 몇 가지 있습니다. 대표적인 것들은 다음과 같습니다.

- 비타민 D : 임신중독증, 임신성 당뇨, 제왕절개 분만, 태아의 구루병 등의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 
- 아연: 정자의 운동성을 향상시키고, 수정란의 착상을 돕는 역할을 합니다. 또 태아의 성장과 발달에도 중요한 역할을 합니다.
- 오메가-3 지방산 : 자궁 내막을 튼튼하게 하고, 태아의 뇌 발달을 돕는 역할을 합니다. 또 조산 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다.

이러한 영양소들을 충분히 섭취하려면 균형 잡힌 식단과 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 하지만 보충제를 섭취하기 전에는 반드시 의사와 상담하여 본인에게 맞는 용량과 종류를 결정해야 합니다.

건강한 임신을 위한 전반적인 생활습관 조언

계획임신을 준비할 때는 엽산 섭취 외에도 전반적인 생활습관 개선이 필요합니다. 아래는 건강한 임신을 위해 고려해야 할 몇 가지 사항들입니다.

- 충분한 수면: 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 부족은 스트레스를 유발하고, 생식기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

- 규칙적인 운동 : 주 3~4회, 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 규칙적인 운동은 체중 조절과 혈액순환 개선에 도움이 되며, 생식기능을 향상시키는 데도 효과적입니다. 단, 임신 초기에는 과도한 운동을 피해야 합니다.

- 정기적인 건강검진 : 여성은 정기적으로 산부인과 검진을 받고, 남성은 비뇨기과 검진을 받는 것이 좋습니다. 이를 통해 질병을 예방하고, 건강한 임신을 준비할 수 있습니다.

- 스트레스 관리 : 스트레스는 임신에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 적극적으로 관리해야 합니다. 명상, 요가 등의 이완요법이나 취미활동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

- 금연 및 금주 : 흡연과 음주는 임신에 매우 해롭습니다. 금연과 금주는 최소한 임신 시도 3개월 전부터 시작하는 것이 좋습니다. 

전반적인 생활습관 개선과 함께 엽산을 비롯한 필수 영양소를 충분히 섭취하면, 건강한 임신과 출산을 기대할 수 있습니다.

오늘은 이렇게 임신 준비 기간에 꼭 필요한 엽산의 효능 및 부작용, 권장량 등에 대해 자세히 알아보았는데요. 건강한 아기를 만나기 위한 첫 걸음인 만큼 꼼꼼히 확인하셔서 미리미리 챙겨드시길 바랍니다.